Imagen de Claudio_Scott en Pixabay
La sensación de bienestar del día de hoy, depende en gran medida, de la calidad del sueño que se haya tenido, en la noche inmediatamente anterior. Tan cierto es esto que, el Ministerio de salud colombiano ha recomendado, desde el año 2014, dormir bien y entre 7 u 8 horas diarias, como estrategia para “mantener un óptimo estado físico, mental y emocional”.
Se pueden inferir de la recomendación del Ministerio, los problemas físicos, mentales y emocionales que se derivan de la mala calidad del sueño, entre los que se han destacado la irritabilidad, la disminuida capacidad de respuesta al estrés, los trastornos del estado de ánimo y de la memoria, sin dejar de señalar que, a largo plazo, se pueden enfrentar situaciones relacionadas con eventos cardiovasculares, hipertensión arterial, peso y diabetes, entre muchos otros más. (Genfar, 2021)
No tener una noche saludable con alta calidad en el sueño puede depender de factores patológicos que requieran consulta médica, pero en términos muy generales y en la mayoría de los casos, se debe a malos hábitos que se corrigen con algo que ha sido denominado como la Higiene del sueño: un tratamiento no farmacológico empleado desde 1970 para prevenir el insomnio y que se basa, fundamentalmente en las siguientes recomendaciones:
1.- La habitación: es el lugar para dormir y descansar. Debe ser silenciosa, oscura, sin interrupción de olores, temperatura, incomodidades, equipos electrónicos (televisores, tablets, celulares u otros). Estos últimos, si no pueden estar fuera de la habitación, deben permanecer apagados.
2.- Disciplina: El sueño debe tener una rutina. Un horario para acostarse y otro para levantarse, utilizar pijama cómoda o dormir sin ropa y, como ya se dijo, inhabilitar todos los equipos electrónicos, incluso apagando la red Wifi.
3.- Alimentación saludable: Las recomendaciones de alimentación saludable son muy extensas, pero en términos de conciliar el sueño, nos referiremos a la importancia de no consumir alimentos después de las 07:00 PM o dos horas antes de dormir, evitando el consumo de azúcares, alimentos procesados, alimentos tipo E (“cereales, el pan, la pasta o el arroz (…) las patatas, los garbanzos, la calabaza, la leche y endulzantes como el azúcar o el sirope. Zumos de frutas, las bebidas carbonatadas y los aderezos como el kétchup o las mermeladas”) y cafeína. (Faro de Vigo, 2022)
4.- Ejercicio: Se debe mantener una rutina diaria de ejercicio, pero asegurándose de no hacerlo antes de dos horas previas a dormir.
5.- Acabar con los hábitos no saludables como fumar, consumir alcohol o sustancias psicoactivas.
Duerme bien y reestablece tu salud emocional. En adelante, todo será una gran oportunidad, un nuevo día lleno de optimismo.
Álvaro Posse
Psicólogo, educador y bloguero colombiano
-----
Referencias
Faro de Vigo. (23 de Agosto de 2022). Faro de Vigo. Obtenido de Dieta 3x1: cómo adelgazar sin contar calorías: https://www.farodevigo.es/salud/dietas/2022/08/23/dieta-3x1-adelgazar-sin-contar-calorias-dv-59046935.html#:~:text=Alimentos%20tipo%20E&text=Las%20frutas%20que%20quedan%20fuera,el%20az%C3%BAcar%20o%20el%20sirope.
Genfar. (19 de Noviembre de 2021). Te cuidamos. Obtenido de ¿Por qué importa el buen dormir y la higiene del sueño?: https://www.genfar.com/te-cuidamos/por-que-importa-el-buen-dormir-y-la-higiene-del-sueno/