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¿Cómo iniciar la práctica de la atención plena?

Actualizado: 6 abr 2023

Las prácticas de atención plena, fundamentalmente son cinco:


1) La respiración consciente.

2) La atención plena a los sentidos.

3) La consciencia corporal que se realiza a través del Body Scan o a través de la atención al movimiento que va desde el caminar consciente hasta las técnicas posturales de movimiento consciente como el Chi Kung, Tai Chi y Yoga, además de la meditación activa.

4) La atención a la mente.

5) La atención plena en las actividades de la vida diaria o cotidiana, también denominadas "prácticas integrativas".

Imagen de Rosy en Pixabay


Comienza a practicar la atención plena


Recomendar una, dos, tres o más prácticas de atención plena, requiere en primer término un diálogo con el consultante, donde se cree conciencia de la necesidad de detenerse, de parar, como lo señala Cándarle (2016), de entender que el ser humano suele vivir en piloto automático, sin que esto sea del todo malo, porque obedece a mecanismos biológicos de anticipación de respuestas con base en el pasado pero que, con las exigencias de la vida del presente, en nuestra sociedad occidental, terminan desbordadas.


Y es ahí, precisamente ahí, cuando un consultante, al sentirse “desbordado”, toma conciencia de su activismo. Es en ese preciso momento, donde la visita a un especialista en Mindfulness, puede derivar en recomendar las prácticas de atención plena que sean necesarias. Recordemos que el “enfermo” debe querer sanarse para tener la posibilidad de conseguirlo. De lo contrario es inútil, pero en el caso de alguien que se sienta, como dijimos, “desbordado”, el camino está abonado.


Para comenzar, es recomendable iniciar por la práctica de la respiración consciente, sencillamente porque esta debe estar seguida de otras dos, como prácticas de apoyo fisiológico básico (Rojas Acuña, 2023). Es como integrar tres en una sola. Debe comenzar por respirar de manera rítmica, como lo hacen en el yoga tibetano, inhalando en 4 segundos, reteniendo en 4, exhalando en 2 y con un vacío en 2, en el número de serie que fuera capaz de repetir, empezando por sólo un minuto, en caso de haber dificultades. (MiMumApp, 2023)


Una vez termine las series, se invita al consultante, el primer día (y los días impares) a realizar el ejercicio de atención plena a los sentidos, explorando cada uno de los estímulos sensoriales, sin juzgar, mientras que el segundo día (y los días pares) se orientarían a la consciencia corporal, la meditación en una silla, observando cada parte de su cuerpo y anotando al final las sensaciones que llegue a tener que, por supuesto, le van a decir muchas cosas con relación a su salud física, mental y emocional (Rojas Acuña, 2023)


Este sería el plan inicial, separando un espacio al día, en la hora más conveniente para él y repetirlo durante 21 días para que se cree un hábito. El seguimiento se realizaría el día 22 y, seguramente, muchas sorpresas positivas habrán de llegar a la vida del consultante, entre ellas, incorporar otras prácticas de consciencia plena como la atención al movimiento con técnicas posturales, la atención a la mente y la atención a las actividades de la vida diaria.


Para comenzar: La respiración consciente


Desde siempre hemos sabido sobre la importancia de respirar como un proceso vital donde tomamos oxígeno del aire y devolvemos dióxido de carbono. El oxígeno llega a las células y se combina con los nutrientes para que cada una de nuestras células obtenga la energía necesaria para su funcionamiento, pero seguramente no se ha identificado en profundidad, los beneficios, no solo a nivel de salud física, sino también emocional. (Rojas Acuña, 2023)


Y es que, sin duda, las emociones están íntimamente relacionadas con la respiración: si estamos agitados, la respiración se hace más veloz; si estamos en calma, se hace más lenta. La tranquilidad, la paz, la calma, se obtienen de la respiración pausada y, por supuesto, si es una respiración consciente, aún mejor, termina elevando los niveles de Serotonina, Dopamina y Noradrenalina, generando sensaciones de bienestar. (FisioOnline, 2023)


Y esa Respiración Consciente es la que se le debe recomendar como inicio de la práctica de la atención plena. El porqué está establecido en la literatura disponible, en términos como estos:


“La respiración consciente es una magnífica oportunidad para fortalecer la conexión mente-cuerpo (…) Practicamos la respiración meditativa porque nos detiene en nuestro camino y nos ayuda a centrarnos, calmarnos y concentrarnos. La respiración consciente es simplemente otro término para la respiración enfocada, la respiración observadora o la respiración vigilante...


(…) Estás desactivando la corriente de pensamientos, sentimientos y emociones, normalmente inconsciente y automática. Y estás encendiendo el acto consciente de simplemente respirar y concentrarte en tu respiración.


(…) es una práctica especialmente beneficiosa para aquellos que están frecuentemente estresados, ansiosos o abrumados. Las madres y los padres agotados son ustedes. También cualquier otra persona que se sienta sobrecargada de trabajo, preocupada, excesivamente cansada, nerviosa o todo lo anterior…


(…) La respiración consciente u observadora es un momento para centrarse en uno mismo, apartar todas las emociones negativas y centrarse. Es una práctica de respiración calmante y nutritiva, un momento para definir la respiración y concentrarse en ella plenamente, mientras que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a ignorar cada respiración y centrarnos en los acontecimientos externos.” (Anahana, 2021)


La consciencia o el escaneo corporal


Los beneficios del escaneo corporal se centran en la relajación, en mejorar el conocimiento del cuerpo, identificar rápidamente las áreas de tensión / dolor con la posibilidad de convertirlo en una rutuna de autocuidado y autoconocimiento. También apoya la reducción de los problemas de sueño (Zangri, 2022)


Adicionalmente a lo anterior, genera reducción del estrés y produce un bienestar general que incluye, entre varios aspectos, reducción de malestares generales, reducción de procesos inflamatorios, salud cardiovascular y regulación de emociones (Anahana, 2022)


El listado anterior, sin duda, carece de sentido si no se menciona que Mente, Emoción y Cuerpo están indisolublemente ligadas, tal y como se señala en el video “Postura corporal y emociones” de FisioOnline (2023).


El párrafo anterior genera con certeza, la respuesta a la pregunta: ¿qué beneficios tiene la práctica del escaneo corporal para identificar estados mentales y poder modificarlos? La respuesta es simple pero a la vez profunda: el cuerpo “hablará” del estado mental, del estado emocional y del estado de salud física e indicará las claves para su modificación, recuperación, tratamiento y aceptación.


Una visión complementaria a lo dicho puede encontrarse en el libro “Constelar la enfermedad”, donde Champetier De Ribes (2011) a través de la fusión de autores como Hellinger y Hamer, de las constelaciones familiares, el Analisis Transaccional, La Nueva Medicina, la PNL y las terapias energéticas, se expone con claridad la relación entre mente, emoción y cuerpo.


De tal forma que, para el practivante, el cuerpo hablará de su mente y al hacerlo, creará conciencia en él de lo que deba o quiera transformar en su vida, fundamentalmente en su caso, deteniéndose, evitando desbordarse en el trabajo, aterrizar en el aquí y en el ahora y observar las cosas que suceden cuando suceden, sin juzgar, haciéndolas nuevas.


Álvaro Posse

Psicólogo, Educador y Bloguero colombiano


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Referencias

Anahana. (20 de Agosto de 2021). Anahana. Obtenido de Respiración consciente: https://www.anahana.com/es/breathing-exercise/mindful-breathing


Anahana. (20 de Enero de 2022). Anahana. Obtenido de Meditación del escaneo corporal: https://www.anahana.com/es/meditation/body-scan-meditation


Cándarle, J. (2016). Mindfulness, Atención plena para vivir mejor. Buenos Aires: Ediciones B. Argentina.


Champetier De Ribes, B. (2011). Constelar la enfermedad. Madrid: Artes Gráficas COFÁS S.A.


FisioOnline. (3 de Abril de 2023). Canal de YouTube de FisioOnline. Obtenido de Postura corporal y emociones. Estrategia para trabajar ambas cosas.: https://www.youtube.com/watch?v=lWfpCf6fHh0


MiMumApp. (3 de Abril de 2023). Google Play - Yantrayoga. Obtenido de Respiración rítmica: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rhythmic_breathing.app&hl=en&gl=US


Rojas Acuña, A. (2 de Abril de 2023). UTEL. Obtenido de Seis prácticas de conciencia plena: https://aula11.utel.edu.mx/mod/page/view.php?id=32733


Zangri, S. (19 de Junio de 2022). Medeamind. Obtenido de ¿Qué es la meditación de exploración corporal (Body scan meditation)?: https://www.medeamind.com/blog/que-es-la-meditacion-de-exploracion-corporal-body-scan-meditation

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